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AGROTÓXICOS (METAIS PESADOS)

Metal-induced inflammation triggers fibromyalgia in metal-allergic patients.  Stejskal V, Ockert K, Bjørklund G.  Neuro Endocrinol Lett. 2013;34(6):559-65.

Systemic nickel hypersensitivity and diet: myth or reality?  Pizzutelli S.  Eur Ann Allergy Clin Immunol. 2011 Feb;43(1):5-18.

Mercury exposure from dental amalgam fillings in the etiology of primary fibromyalgia: a pilot study.  Kötter I, Dürk H, Saal JG, Kroiher A, Schweinsberg F.  J Rheumatol. 1995 Nov;22(11):2194-5

5 exercícios de atenção plena para ansiedade

A consciência pode entender como “atenção plena” ou “consciência plena” . Poderíamos defini-lo como a capacidade do ser humano estar no presente e “lembrar” o fato de estar no presente.

Ou seja, a capacidade de retornar ao “aqui e agora” quando nossa mente viajou para o passado ou o futuro. Graças à capacidade de permanecer no momento presente, podemos estar realmente conscientes de onde queremos ir, quais são nossos objetivos.

Se algo que está acontecendo no momento não nos agrada, podemos decidir não repeti-lo. O problema é que na maioria das vezes nos perdemos em um fluxo de pensamentos que correspondem a um passado que deixou de existir.

Também nos aterrorizamos com pensamentos futuros que pretendem controlar o que ainda não aconteceu. Portanto, é ainda mais complicado para nós tomar decisões sobre nossos objetivos ou valores vitais.

A atenção plena , portanto, ajuda-nos a perceber que a única realidade é agora. O resto dos momentos, eles só existem em nossa imaginação. Eles não são reais. Deixar sentir a experiência imediata, sem fazer julgamentos de valor, simplesmente aceitando-a com os cinco sentidos, nos liberta de emoções talvez desnecessárias, como culpa ou preocupação futura.

A atenção plena, portanto, nos ajuda a focar na única coisa que é real: o agora. É neste contexto que só temos espaço para agir. O resto está além do nosso controle, porque é um contexto que ainda não chegou – o futuro – ou que não existe mais – o passado.

Alguns exercícios de atenção plena para ansiedade

Para praticar a atenção plena, é necessário elaborar alguns exercícios concretos que devemos realizar diariamente para, aos poucos, transformá-los em um hábito. Existem muitos exercícios de atenção plena , mas neste artigo selecionamos cinco deles, que serão muito úteis para gerenciar a ansiedade .

Como sabemos, a ansiedade é uma emoção que nos prepara para uma ameaça. É um mecanismo de defesa que nos ajuda a sobreviver, a tomar decisões com rapidez e eficácia diante de possíveis danos que possamos sofrer.

Portanto, a primeira coisa é perceber que a ansiedade não é ruim. Não precisamos julgá-lo dessa maneira, se não conhecermos sua função e tentarmos usá-la para nosso benefício.  Os cinco exercícios de mindfulness propostos para gerenciar essa ansiedade são:

1. Tome um banho

O momento íntimo do chuveiro é ideal para total atenção. Simplesmente concentre-se e desfrute das sensações proporcionadas pela água, sabão e outros elementos.

Um bom exercício para começar a praticar a atenção plena pode ser tomar um banho com atenção ao que você está fazendo. Os pensamentos devem se concentrar apenas no ato de tomar banho.

Concentre-se em tudo o que envolve o chuveiro: pegue o sabão, espalhe-o pelo corpo, sinta a pele, cheire o sabão, sinta a água, veja como a água faz o sabão deslizar e ambos se perdem na pia …

Trata-se de colocar a “mente do iniciante”, como se você nunca tivesse tomado banho, deixe-se seduzir por todos os elementos de um banho, sem querer correr para terminá-lo, sem pensar no que deve fazer a seguir, apenas desfrute e saboreie o chuveiro que Você está se apresentando.

2. brincar com massa de modelar.

Este exercício nos transporta de volta à infância. As crianças são os melhores professores de atenção plena . Eles vivem continuamente no presente, tudo os surpreende e acham maravilhoso.

Tente ser criança, pegue um pouco de massa de modelar colorida e prepare-se para fazer bonecas atraentes ou o que você puder imaginar. Pense no que você deseja criar e faça-o com cuidado, paciência, colocando todo o seu esforço e atenção.

Não se levante para fazer outra coisa até terminar. Dedique-se à sua boneca de massinha, deixando que seus pensamentos lidem apenas com ela.

3. Bolhas de sabão

Além de relaxar, soprar bolhas de sabão aumenta a capacidade de concentrar a atenção em uma única atividade.

Com este exercício, além de praticar o relaxamento com base na respiração de uma maneira alternativa , também aumentamos a capacidade de prestar atenção a uma única atividade atual.

Comece a soprar bolhas . Veja como eles são: alguns menores, outros muito mais arredondados. Sinta a luz refletir sobre eles e criar cores bonitas.

Experimente como eles explodem quando atingem uma certa altura e como outros, porém, se afastam.

4. Esvazie o disco rígido

Quando se sentir ansiosa, você pode pegar papel e caneta e “esvaziar o disco rígido”. Ou seja, para capturar todos os seus pensamentos no papel . Escreva-os como se fossem telegramas. Não os avalie, não os rejeite e não os julgue. Eles são apenas pensamentos.

5. Esfregue a louça

E se você tomar um tempo para lavar a louça e focar sua mente e foco? É uma ótima oportunidade!

Lavar a louça é um ótimo exercício para praticar a atenção plena. É semelhante ao chuveiro. Trata-se de conectar-se com todas as sensações que o ato de esfregar implica: água fria ou quente, sabão e sua textura, observando como a sujeira cai e o prato está ficando mais limpo …

A chave é focar a mente na atividade em si, vendo o resto dos pensamentos como simples “ruído”.

Benefícios da atenção plena

Muitos estudos apóiam os benefícios de praticar exercícios simples de atenção plena . É uma atitude que nos ajuda a focar no presente e a ter mais consciência de tudo ao nosso redor, aqui e agora.

Dá-nos a grande vantagem de nos distanciarmos da nossa ruminação e emoções negativas. Ajuda-nos a não fundi-los com nossa pessoa, a fim de continuar realizando as atividades que estabelecemos como metas valiosas.

Por outro lado, a atenção plena nos afasta de avaliações e julgamentos baseados em nossas crenças mais profundas e nos dá grandes doses de calma e serenidade .

Afastar-se dos julgamentos nos traz um maior bem-estar, tanto conosco como com nosso ambiente social. Portanto, não apenas melhora nossa auto-estima, mas também nossos relacionamentos sociais. 

referências:

• Mindfulness Training for Chronic Non-malignant Pain Management: A Review of the Clinical Effectiveness, Cost-effectiveness and Guidelines .
• Mindfulness- and acceptance-based interventions for patients with fibromyalgia – A systematic review and meta-analyses.Haugmark T, et al. PLoS One. 2019
• Machine Learning to Understand the Immune-Inflammatory Pathways in Fibromyalgia.Andrés-Rodríguez L, et al. Int J Mol Sci. 2019
• A randomized controlled efficacy trial of mindfulness-based stress reduction compared with an active control group and usual care for fibromyalgia: the EUDAIMON study.Pérez-Aranda A, et al. Pain. 2019
• Cost-Utility of Mindfulness-Based Stress Reduction for Fibromyalgia versus a Multicomponent Intervention and Usual Care: A 12-Month Randomized Controlled Trial (EUDAIMON Study).Pérez-Aranda A, et al. J Clin Med. 2019
• Mindfulness-based stress reduction for fibromyalgia: A step closer to precision psychiatry?Carvalho AF, et al. Brain Behav Immun. 2019
• Relationship between Future Orientation and Pain Severity in Fibromyalgia Patients: Self-Compassion as a Coping Mechanism.Chang EC, et al. Soc Work. 2019

FIBROMIALGIA E COENZIMA Q10

                                                                                                       QUANDO USAR ?

   Com a chegada do verão e altas temperaturas, os problemas de cansaço, fadiga e dores musculares são acentuados em muitas pessoas . Problemas que na maioria das vezes requerem contramedidas apropriadas para manter a eficiência física e mental completa   e melhorar a qualidade de vida diária.

   Uma molécula essencial para o bom funcionamento do processo energético mitocondrial é a  coenzima Q10 . Substância que provém principalmente de alimentos de origem animal e que também, podem ser produzidos pelo nosso fígado, mas são reduzidos com a idade e em várias condições patológicas.

  “Podemos certamente dizer que temos uma demonstração da eficácia da Coenzima Q10 em relação a algumas doenças. Entre estes, a fibromialgia  e outras formas de fadiga crônica,  porque naturalmente a Coenzima Q10 atua na produção de energia dentro das mitocondrias, especialmente dos músculos , cérebro e coração ( que são ógãos ricos em mitocôndrias) levando a fadiga e cansaço, elementos básicos da fibromialgia.

   ” Também para a enxaqueca  há demonstrações de eficácia em relação à coenzima Q10 e, no que diz respeito à dor de cabeça, há dados muito interessantes, sempre provenientes de revisões sistemáticas, que parecem afirmar a importância da Coenzima Q10 na redução de algumas citocinas que provavelmente predispõem a doenças cardiovasculares; outros dados indicam que pacientes diabéticos que tomam uma certa quantidade de coenzima Q10 podem ter uma melhora em diversas variáveis, como a hemoglobina glicada, que é um indicador do controle glicêmico ”.

   “Por último, mas não menos importante  há revisões sistemáticas que demonstram a eficácia da Coenzima Q10 na insuficiência cardíaca , naturalmente associada a uma série de drogas extremamente importantes, também apoiadas por evidências científicas “.

• Coenzyme Q10 supplementation alleviates pain in pregabalin-treated fibromyalgia patients via reducing brain activity and mitochondrial dysfunction.Sawaddiruk P, et al. Free Radic Res. 2019
• Effect of coenzyme Q10 supplementation on fatigue: A systematic review of interventional studies.Mehrabani S, et al. Complement Ther Med. 2019
• Mitochondrial Dysfunction in Skeletal Muscle of a Fibromyalgia Model: The Potential Benefits of Melatonin.Favero G, et al. Int J Mol Sci. 2019
• Effect of Coenzyme Q10 on Psychopathological Symptoms in Fibromyalgia Patients.Alcocer-Gómez E, et al. CNS Neurosci Ther. 2017
• Role for a water-soluble form of CoQ10 in female subjects affected by fibromyalgia. A preliminary study.Di Pierro F, et al. Clin Exp Rheumatol. 2017
• A randomized controlled trial of coenzyme Q10 for fatigue in the late-onset sequelae of poliomyelitis.Peel MM, et al. Complement Ther Med. 2015
• Attenuation of autoimmune responses to oxidative specific epitopes, but not nitroso-adducts, is associated with a better clinical outcome in Myalgic Encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome.Maes M, et al. Neuro Endocrinol Lett. 2014
• Coenzyme q10 regulates serotonin levels and depressive symptoms in fibromyalgia patients: results of a small clinical trial.Alcocer-Gómez E, et al. J Clin Psychopharmacol. 2014
• Clinical applications of coenzyme Q10.Garrido-Maraver J, et al. Front Biosci (Landmark Ed). 2014

 DEFICIÊNCIA DE MAGNÉSIO NA FIBROMIALGIA

A deficiência de magnésio é frequentemente diagnosticada erroneamente, pois não aparece nos exames de sangue – apenas 1% do magnésio do corpo é armazenado no sangue. Na verdade , os valores ótimos são diferentes dos valores de referência.  A maioria dos médicos e laboratórios nem sequer inclui o status desse mineral em exames de sangue de rotina. Portanto, eles não sabem quando seus pacientes são deficientes, embora estudos mostrem que a maioria dos FIBROMIÁLGICOS são deficientes em magnésio.

                                                                                               Por que o magnésio é tão útil ?

    “Toda doença conhecida está associada a uma deficiência de magnésio” e que “o magnésio é o mineral mais necessário para a estabilidade elétrica de cada célula do corpo. Ser deficiente neste mineral pode ser responsável por mais doenças do que qualquer outro nutriente ”.

     Porque deficiência de magnésio é negligenciada, milhões de FIBROMIÁLGICOS sofrem desnecessariamente ou têm sintomas tratados com medicamentos caros quando poderiam ser curados com suplementos.

  É preciso reconhecer os sinais de sede ou fome por este mineral por conta própria, uma vez que a medicina alopática está perdida a esse respeito. Na verdade, é algo muito mais sutil que a fome ou a sede, mas é comparável.

  Embora em um mundo onde médicos e pacientes não prestem nem mesmo atenção à sede e a importantes problemas de hidratação, não há muita esperança de que encontraremos muitos reconhecendo e prestando atenção à sede e à fome de magnésio, que é uma maneira dramática de expressar seu conceito de deficiência.

  Poucas pessoas estão cientes do grande papel do magnésio em nossos corpos. Este é, de longe, o mineral mais importante do corpo, depois de oxigênio, água e alimentos básicos e pode ser o elemento mais importante de que nosso corpo precisa, de importância vital até mesmo pouco conhecido.

   É mais importante que o cálcio, potássio ou sódio e regula todos os três. Milhões de pessoas sofrem diariamente de deficiência de magnésio, mesmo sem saber

De fato, acontece que há uma relação entre o que percebemos como sede e deficiências eletrolíticas. Muitas vezes, as pessoas perguntam aos médicos por que estão com sede e desidratadas se beberam água. Estar com sede pode significar não apenas a falta de água, mas também pode significar que não se está recebendo nutrientes e eletrólitos suficientes.

Magnésio , potássio, bicarbonato, cloreto e sódio são alguns exemplos principais e essa é uma das razões pelas quais o cloreto de magnésio é tão útil.

                                                                          Deficiência de magnésio – despercebida pelos fibromiálgicos

    É um tormento ser deficiente em magnésio em um nível ou outro. Mesmo que seja para os entusiastas do desporto cujo desempenho desportivo foi reduzido pela sua deficiência, o seu sono é perturbado e os níveis de apoio ao stress e uma série de outras coisas que se reflectem na qualidade de vida.

                                                                                           Sintomas de deficiência de magnésio

  Os primeiros sintomas de deficiência podem ser sutis – como a maioria do magnésio é armazenada nos tecidos, cãibras nas pernas, dores nos pés ou tiques musculares podem ser o primeiro sinal.

  Outros sinais precoces de deficiência incluem perda de apetite, náusea, vômito, fadiga e fraqueza. Como a deficiência de magnésio se agrava, dormência, formigamento, convulsões, alterações de personalidade, ritmos cardíacos anormais e espasmos coronários podem ocorrer.

  A deficiência de magnésio pode afetar quase todos os órgãos e sistemas do corpo.

Com relação ao músculo esquelético, pode-se experimentar espasmos, câimbras, tensão muscular, dores musculares, incluindo dores nas costas, dores no pescoço, dores de cabeça tensionais e disfunção da articulação da mandíbula (ou ATM).

  Além disso, pode-se sentir um aperto no peito ou uma sensação peculiar que faz com que alguém seja incapaz de respirar fundo. Às vezes uma pessoa pode suspirar muito .

Os sintomas relacionados aos problemas de contração da musculatura lisa incluem constipação, espasmos urinários, cólicas menstruais, dificuldade para engolir ou um nó na garganta – especialmente causado pelo consumo de açúcar; Fotofobia, especialmente dificuldade de adaptação a luzes brilhantes na ausência de doença ocular, e sensibilidade a alto ruído devido à tensão do músculo estribo no ouvido.

Continuando com os sintomas da deficiência de magnésio, o sistema nervoso central é perceptivelmente afetado. Os sintomas incluem insônia, ansiedade, hiperatividade e inquietação sobre movimentos constantes, ataques de pânico, agorafobia e irritabilidade pré-menstrual.

Os sintomas que nos fazem deficientes em magnésio, que afetam o sistema nervoso periférico, incluem dormência, formigamento e outras sensações anormais, como assobios e sensações vibratórias. 

Os sintomas ou sinais do sistema cardiovascular incluem palpitações, arritmias cardíacas e angina devido a espasmos da artéria coronária, hipertensão arterial e prolapso da válvula mitral.

Tenha em mente que nem todos os sintomas devem estar presentes para presumir deficiência de magnésio, mas muitos deles ocorrem frequentemente em conjunto.

Por exemplo, pessoas com prolapso da válvula mitral freqüentemente apresentam palpitações, ansiedade, ataques de pânico e sintomas pré-menstruais.

As pessoas sem magnésio muitas vezes parecem “tensas”. Outros sintomas gerais incluem o desejo de sal, o desejo por carboidratos e a intolerância a carboidratos, especialmente o chocolate, e a sensibilidade nos seios.

O magnésio é necessário para todas as células do corpo, incluindo as do cérebro, e é um dos minerais mais importantes quando se considera a suplementação devido ao seu papel fundamental em centenas de sistemas enzimáticos e nas funções relacionadas às reações no metabolismo celular. , além de ser essencial para a síntese de proteínas, para o uso de gorduras e carboidratos.

O magnésio é necessário não apenas para a produção de enzimas de desintoxicação específicas, mas também é importante para a produção de energia relacionada à desintoxicação celular. A deficiência de magnésio pode afetar quase todos os sistemas do corpo.

Água rica em magnésio pode prevenir a deficiência de magnésio

Como a água, também precisamos de magnésio todos os dias. Há uma necessidade eterna de magnésio, bem como de água e, quando o magnésio está presente na água, a vida e a saúde são melhoradas.

As pessoas ligeiramente deficientes em magnésio tornam-se irritáveis, muito nervosas e sensíveis ao ruído, hiper-excitáveis. Se a deficiência for mais grave ou prolongada, podem desenvolver tiques, tremores, pulso irregular, insônia, fraqueza muscular, tremor e cãibras nos pés e nas pernas.

Se o magnésio é muito pobre, o cérebro é particularmente afetado. Pensamentos nebulosos, confusão, desorientação, depressão acentuada e até alucinações aterrorizantes do delirium tremens, são em grande parte causados ​​pela falta desse nutriente e remediados quando o magnésio é administrado.

Com vitamina B6 (piridoxina), o magnésio ajuda a reduzir e dissolver o fosfato de cálcio dos cálculos renais.

A deficiência de magnésio pode ser um fator comum associado à resistência à insulina. Os sintomas da esclerose múltipla que também são sintomas de falta deste mineral incluem espasmos musculares, fraqueza, espasmos musculares, atrofia muscular, incapacidade de controlar a bexiga, nistagmo (movimentos oculares rápidos), perda auditiva e osteoporose.

Pessoas com esclerose múltipla apresentam taxas mais altas de epilepsia do que aquelas controladas. A epilepsia também tem sido associada a deficiências de magnésio.

Sinais de alerta precoces de insuficiência de magnésio

• Fadiga física e mental
• Tique Persistente Sob os Olhos
• Tensão na parte superior das costas, ombros e pescoço
• Dores de cabeça
• Retenção de líquidos no ciclo pré-menstrual e / ou sensibilidade mamária

Possíveis manifestações de deficiência de magnésio incluem

• Baixa energia
• Fadiga
• Fraqueza
• Confusão
• Nervosismo
• Ansiedade
• Irritabilidade
• Convulsões (e birras)
• Má digestão
• TPM e desequilíbrios hormonais
• Incapacidade de dormir
• Tensão muscular, espasmos e cãibras
• Calcificação de órgãos
• Enfraquecimento dos ossos
• Ritmo cardíaco anormal

Uma grave deficiência de magnésio pode resultar em baixos níveis de cálcio no sangue (hipocalcemia) . A deficiência de magnésio também está associada a baixos níveis de potássio no sangue (hipocalemia).

Baixos níveis de magnésio durante a noite levam a uma má fase do sono REM (Rapid Eye Movement), fundamental para o sono restaurador. Dores de cabeça, visão turva, úlceras na boca, fadiga e ansiedade também são os primeiros sinais de exaustão.

Referências:

• Magnesium and malic acid supplement for fibromyalgia.Ferreira I, et al. Medwave. 2019. Article in Spanish, English.
• MgCl2 and its applications in organic chemistry and biochemistry: a review.Daloee TS, et al. Mol Divers. 2019
• Magnesium and stress.Cuciureanu MD, et al. Magnesium in the Central Nervous System. 2011
• Fibromyalgia and nutrition: Therapeutic possibilities?Bjørklund G, et al. Biomed Pharmacother. 2018
• Combination pharmacotherapy for the treatment of fibromyalgia in adults.Thorpe J, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2018
• Magnesium as an Alternative or Adjunct to Opioids for Migraine and Chronic Pain: A Review of the Clinical Effectiveness and Guidelines [Internet].Banerjee S, et al. 2017
• A low fermentable oligo-di-mono-saccharides and polyols (FODMAP) diet is a balanced therapy for fibromyalgia with nutritional and symptomatic benefitsMarum AP, et al. Nutr Hosp. 2017
• The role of diet in the treatment of fibromyalgia.Holton K, et al. Pain Manag. 2016
• Food intake assessment and quality of life in women with fibromyalgia.Batista ED, et al. Rev Bras Reumatol Engl Ed. 2016. Article in English, Portuguese.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NA FIBROMIALGIA

     A inflamação crônica é uma das principais causas da fibromialgia.

    Não tem sintomas, mas gradualmente destrói nosso corpo e causa danos irreparáveis.

   Aprenda a prevenir e combatê-lo  através de alimentos (sem medicação) com a dieta anti-inflamatória.

                                                                               O que é inflamação?

   A inflamação é um mecanismo natural de proteção que nosso corpo possui para combater invasores estrangeiros e, ao mesmo tempo, reparar tecidos ou órgãos danificados.

   Sem inflamação , patógenos, como bactérias, podem invadir nosso corpo e nos matar .

   Especificamente, é uma reação defensiva em que o organismo aumenta a produção de glóbulos brancos e outras substâncias protetoras, como as citocinas.

A curto prazo, a inflamação aguda é caracterizada pelos seguintes sintomas:

• Vermelhidão
• Calor
• Dor
• Inchaço

   No entanto, há outro tipo de inflamação que não ocorre precisamente quando nosso corpo está exposto a um perigo de infecção ou doença: inflamação crônica.

   A inflamação crónica  é aquele em que o corpo reage com uma resposta inflamatória “errada” e passa a atacar o corpo e seus próprios tecidos, causando danos sérios e aumentando o risco de muitas doenças , incluindo o câncer.

   É uma inflamação silenciosa que geralmente passa quase completamente despercebida, já que não apresenta sintomas perceptíveis, por isso é tão importante tanto preveni-la quanto trata-la.

                                                                                          Quais são as causas da inflamação?

   Existem vários fatores de risco que contribuem para um risco aumentado de desenvolvimento de inflamação crônica e, portanto, sofrem de várias doenças.

   Primeiro de tudo, levar um estilo de vida pouco saudável com uma dieta baseada em alimentos processados e artificiais contribui muito para a inflamação.

   O consumo de grandes quantidades de açúcar adicionado, carboidratos refinados , óleos vegetais refinados , etc. aumenta o risco de inflamação crônica .

Da mesma forma, a ingestão de álcool, o consumo de tabaco, o estilo de vida sedentário e outros hábitos de vida pouco saudáveis ​​também contribuem significativamente para a inflamação .

Outras causas de inflamação são:

• Doença cardíaca
• Obesidade
• Infecções a longo prazo.
• Estresse
• Diabetes descontrolado

                                                                                      O que é uma dieta anti-inflamatória?

A dieta anti-inflamatória, como o nome indica, foi concebida com o único propósito de prevenir e combater a inflamação .

Também visa melhorar a saúde física e mental e fornecer energia ao corpo constantemente.

Embora seja chamado de “dieta”, a verdade é que esta forma de alimento não corresponde exatamente à definição de dieta na nutrição.

Não é uma dieta com prazo de validade, mas sim uma dieta de longo prazo definida , que nada tem a ver com uma dieta para perder peso .

   Assim, os princípios básicos de uma dieta anti-inflamatória são :

• Alto consumo de gorduras saudáveis , frutas e vegetais ricos em fibras e água .
• Ingestão limitada de proteína de origem animal.
• O aumento no consumo de alimentos ricos em antioxidantes e a redução no consumo de alimentos processados.

Um bom exemplo da dieta anti-inflamatória é a dieta mediterrânea , que demonstrou sua capacidade de reduzir certos marcadores inflamatórios associados a fibromialgia.

   As dietas vegetarianas , devido à variedade de alimentos ricos em antioxidantes , incluindo, também pode ser considerado como antiinflamatório .

Quais alimentos devem ser evitados em uma dieta anti-inflamatória?

   Alguns alimentos, principalmente alimentos “artificiais” aos quais aditivos e outros produtos químicos são adicionados e fabricados nas fábricas, aumentam o risco de desenvolver inflamação. P. ex: glutamato, que é adicionado aos alimentos para dar sabor, porém estimulam receptores de glutamato no cérebro aumentando a excitabilidade neuronal.

   Reconhecer este grupo de produtos e evitá-los a todo custo será o primeiro passo para um estilo de vida saudável e livre de inflamações.

Não coma ou minimize a ingestão de alimentos processados, tais como :

• açúcares adicionados : xarope de milho , frutose , açúcar de cana, xarope, dextrose …
• Bebidas açucaradas: refrigerantes, refrigerantes, sucos de frutas …
• Pastelaria industrial e produtos de panificação: bolachas, bolos, bolos …
• Doces e doces .
• Gorduras trans :alimentos comgorduras “hidrogenadas” ou “parcialmente hidrogenadas”.
• Carboidratos refinados: pão branco e farinha, massa branca, arroz branco …
• Óleos vegetais refinados .
• Carne processada .
• Alimentos preparados .
• Álcool em excesso

Quais alimentos devem ser consumidos em uma dieta anti-inflamatória?

Uma dieta anti-inflamatória é uma dieta variada baseada no consumo de alimentos naturais não processados.

O número de calorias ou carboidratos ou gorduras não é restrito , mas um estilo saudável e anti-inflamatório de alimentos é promovido.

Estes são os grupos de alimentos que ajudam a combater a inflamação:

• Carne magra.
• Peixe gordo : arenque, salmão, sardinha, cavala, truta, anchova …
• Frutas: morangos , mirtilos , amoras, framboesas, uvas, cerejas, abacates , azeitonas …
• Legumes : brócolis , pimentão, tomate, couve , couve- flor, couve de Bruxelas …
• Óleos e gorduras saudáveis : azeite , abacate, óleo de coco , manteiga …
• Legumes : ervilhas, soja , grão de bico, feijão …
• Cogumelos e cogumelos .
• Ovos .
• Produtos lácteos : leite , iogurte , queijo …
• Grãos integrais : aveia , arroz integral, quinoa …
• Temperos : açafrão , gengibre , canela …
• Cacau: chocolate amargo ou escuro .
• Vinho tinto com moderação.
• Água , chá verde .

                                                                                    Outras dicas para reduzir a inflamação

  Além da comida, existem outros fatores que influenciam positivamente os níveis de inflamação do corpo.

  A falta de sono e a má qualidade destes últimos contribuem significativamente para um aumento nas respostas inflamatórias do corpo, portanto, será de pouca utilidade se você seguir uma dieta antiinflamatória se não gastar tempo para dormir o suficiente e bem .

Por outro lado, o exercício regular também ajuda a prevenir a inflamação, pois reduz certos marcadores inflamatórios .

   E, finalmente, o consumo de certos suplementos naturais também é uma boa opção para reduzir os níveis de inflamação.

O óleo de fígado de bacalhau (ou outro peixe) ou suplementos de curcumina são os mais conhecidos e mais potentes.

referências:

• Mediterranean Diet, Body Composition, and Activity Associated with Bone Health in Women with Fibromyalgia Syndrome.Correa-Rodríguez M, et al. Nurs Res. 2019
• Does aerobic exercise associated with tryptophan supplementation attenuates hyperalgesia and inflammation in female rats with experimental fibromyalgia?Rezende RM, et al. PLoS One. 2019
• Dietary interventions in fibromyalgia: a systematic review.Silva AR, et al. Ann Med. 2019
• Could Dietary Glutamate Play a Role in Psychiatric Distress?Kraal AZ, et al. Neuropsychobiology. 2019
• Characteristics and determinants of dietary intake and physical activity in a group of patients with multiple chemical sensitivity.Aguilar-Aguilar E, et al. Endocrinol Diabetes Nutr. 2018. Article in English, Spanish.
• Fibromyalgia Syndrome: A Case Report on Controlled Remission of Symptoms by a Dietary Strategy.Lattanzio SM, et al. Front Med (Lausanne). 2018
• [Effects of lacto-vegetarian diet and stabilization core exercises on body composition and pain in women with fibromyalgia: randomized controlled trial].
  Martínez-Rodríguez A, et al. Nutr Hosp. 2018. Article in Spanish.

 ÔMEGA 3 NA FIBROMIALGIA

   Os três principais ácidos graxos ômega-3 são: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). ALA é um ácido graxo essencial, ou seja, que o corpo não produz, de modo que só é obtido a partir dos alimentos e bebidas que consome.

 Benefícios que você deve saber sobre o ômega 3:

-Eles são necessários para o bom funcionamento dos olhos, cérebro e nervos.

Ajuda a controlar a coagulação do sangue.

-Reduz os  níveis de triglicerídeos no sangue  .

-Eles baixam a pressão arterial em pessoas com hipertensão.

-Evita a formação de trombos nos vasos sanguíneos graças ao seu efeito vasodilatador.

-Eles favorecem o funcionamento do sistema imunológico.

-Evita alguns distúrbios da pele, como psoríase.

-Prevenção de certos tipos de câncer (mama, cólon e próstata).

-Reduz os sintomas das pessoas asmáticas e melhora a função pulmonar.

– Eles desempenham funções muito importantes na FIBROMIALGIA, uma vez que são constituintes dos fosfolipídios das membranas celulares e fazem parte das estruturas neurais.

  Na evolução humana, nos longevos,  o ômega 6 (W6) , que é inflamatório , tinham uma relação com ômega 3 (W3) , que é anti-inflamatório, na proporção W6:5 para W3:1, ou seja, o ômega 6 é mais importante. O problema que essa relacão está hoje em W6:50 para W3:1, ou seja estamos todos muito inflamados. 

referências:

• Dietary omega polyunsaturated fatty acid intake and patient-reported outcomes in systemic lupus erythematosus: The Michigan Lupus Epidemiology & Surveillance (MILES) Program.Charoenwoodhipong P, et al. Arthritis Care Res (Hoboken). 2019
• The role of diet in the treatment of fibromyalgia.Holton K, et al. Pain Manag. 2016
• Effects of D-series resolvins on behavioral and neurochemical changes in a fibromyalgia-like model in mice.Klein CP, et al. Neuropharmacology. 2014
• Factors accounting for the association between anxiety and depression, and eczema: the Hordaland health study (HUSK).Klokk M, et al. BMC Dermatol. 2010
• Omega-3 fatty acids for neuropathic pain: case series.Ko GD, et al. Clin J Pain. 2010
• Current concepts in the pathophysiology of fibromyalgia: the potential role of oxidative stress and nitric oxide.Ozgocmen S, et al. Rheumatol Int. 2006
• Antioxidant status, lipid peroxidation and nitric oxide in fibromyalgia: etiologic and therapeutic concerns.Ozgocmen S, et al. Rheumatol Int. 2006
• Effect of omega-3 fatty acids in the management of fibromyalgia syndrome.Ozgocmen S, et al. Int J Clin Pharmacol Ther. 2000

 Melhorar sem danificar

Melatonina: o hormônio do sono e da juventude

    A melatonina sempre despertou grande interesse científico. Além de ser responsável por nossos ciclos de sono e vigília, é também a chave do nosso relógio biológico. De fato, para muitos, é aqui que está o segredo há muito esperado para parar o envelhecimento, parar a deterioração e atingir idades mais avançadas, desfrutando de um melhor estado físico e psicológico.

Algo assim pode ser, à primeira vista, pouco mais que uma quimera, impossível. No entanto, o neuroendocrinologista Walter Pierpaoli explica em seu livro “O Milagre da Melatonina” que sua pesquisa no Departamento de Medicina da Universidade de Richmond (Virgínia) está apresentando bons resultados em nível laboratorial.

«A melatonina é o hormônio da serenidade, equilíbrio interno e juventude»

-Walter Pierpaoli-

   Vamos começar …

   Deve-se dizer que sim, ainda temos que esperar uma década para ter dados mais conclusivos. Mas isso não impediu desde então, que a febre da melatonina se intensificasse ainda mais desde que as indústrias farmacêuticas viram um filão nela. 

   Muitas dessas pessoas que o consomem não apenas regulam seus ciclos de sono um pouco melhor. Foi demonstrado que a melatonina decai durante a puberdade e que o corpo dos anos 40 reduziu drasticamente sua síntese. Portanto, a chave para manter a juventude  seria , aparentemente , cobrir esse déficit de melatonina.

   No entanto, os benefícios desse hormônio vão muito além de interromper a aparência dessas rugas ou cabelos brancos. Aparentemente, seu papel em nossa saúde física e  psicológica é simplesmente incrível.

   O que é melatonina?

   A melatonina ou a N-acetil-5-metoxitriptamina é um hormônio sintetizado a partir do  triptofano e produzido na glândula pineal . Também é interessante saber que não apenas pessoas e animais possuem esse elemento biológico sofisticado e precioso. Também está presente em bactérias, fungos e algumas algas. É, por assim dizer, a chave da vida.

   Por outro lado, e para que ocorra normalmente, você precisa receber os diferentes padrões de luz e escuridão que ocorrem ao longo do dia . Essa combinação entre o estímulo luminoso proveniente da retina, os pinealocitos na glândula pineal e o núcleo supraquiasmático do hipotálamo são os que orquestram sua síntese.

   Sabe-se, por exemplo, que por volta das 20 horas, nosso nível de melatonina começa a subir. Aumentará progressivamente  até às 3:00 da manhã , horário em que a temperatura do corpo é geralmente mais baixa. É o que os cientistas chamam de “tempo biológico zero”. A partir deste momento, o nível de melatonina diminui novamente.

   A produção de melatonina está ligada às horas da luz do sol ; portanto, o tempo muda e os meses que anoitecem antes, algumas pessoas sonham em ter mais sono. À medida que o sol se põe, os níveis de melatonina começam a aumentar. No entanto, nosso estilo de vida nos impede de ir para a cama e acordar com os ciclos do sol. Portanto,  fomos programados biologicamente para dormir ao anoitecer, mas a vida social e o trabalho não permitirão.

   Como curiosidade, pode-se dizer que a melatonina foi isolada da própria glândula pineal muito recentemente. Foi em 1958, quando sua importância foi descoberta em nossos ritmos circadianos. Desde então, a ciência não fez nada além de aprofundar-se nela, estudando seu papel na FIBROMIALGIA, em depressões , obesidade ou doenças neurodegenerativas.

             Melatonina e sua relação com o sono

• É importante entender que o que a melatonina realmente faz é induzir o sono, mas não mantê-lo . Ou seja, quando você toma sua cápsula de melatonina sintética às 23 horas da noite, é muito possível que  adormeça, mas  certamente acordará depois de algumas horas.
• Os suplementos de melatonina podem realmente ser muito úteis para lidar com o intervalo de tempo causado pelo jet-lag, bem como para nos ajudar nos turnos de trabalho em que muitas vezes não temos escolha a não ser dormir durante o dia e trabalhar à noite.
• Também é muito eficaz em pessoas com déficits visuais.
• Além disso, foi demonstrado que também é útil para reduzir a dor associada em diferentes tipos de dores de cabeça.
• Além disso, outro aspecto importante sobre esses suplementos de melatonina deve ser levado em consideração. Geralmente, cada comprimido contém entre 3 e 10 miligramas de melatonina, quando na verdade nosso corpo já reage com meio miligrama.

   Os únicos estudos apóiam a eficácia do uso de melatonina sintética no tratamento da insônia quando a pessoa sofre do que é conhecido como síndrome da fase do sono tardio (SFSR). É um distúrbio no ritmo circadiano onde insônia, mudanças de temperatura, problemas hormonais e atenção aparecem.

   Melatonina em pessoas que sofrem de estresse

A melatonina pode ser uma bênção para as pessoas que se caracterizam por levar uma vida com um alto nível de estresse e que, por seu trabalho, são forçadas a passar muitas horas em ambientes onde há apenas luz artificial. Considere, por exemplo, médicos, enfermeiros, assistentes ou qualquer operador de fábrica que seja obrigado a fazer longos turnos, sem saber se é dia ou noite.

• Há muitas pessoas que, devido à pressão no trabalho, acabam dormindo muito pouco e comendo mal. Esse estilo de vida causa uma diminuição alarmante no nível de melatonina. Com isso, o risco de depressão e outras doenças associadas aparece.
• Além disso, em uma quantidade menor de melatonina secretada em nosso corpo, nossos ritmos circadianos serão alterados ainda mais. Isso enfraquecerá o sistema imunológico e deixaremos de ter um dos melhores antioxidantes biológicos que temos, capaz de reparar os danos às células e conter o envelhecimento precoce.

   É vital que, se nos vemos nessas situações, consultemos nossos médicos sobre a conveniência de recorrer à melatonina sintética ou apenas nos limitemos a melhorar nossa dieta e ajustar um pouco melhor nosso estilo de vida.

   Melatonina contra envelhecimento e processos degenerativos

   A medida que envelhecemos, a melatonina deixa de ser produzida nas mesmas quantidades. No entanto, esse declínio não se traduz apenas em um descanso noturno um pouco mais carente ou em dar lugar ao envelhecimento progressivo.

   Segundo a equipe de Reyes-Prieto (2009), a melatonina tem um importante papel antioxidante . Aparentemente, possui efeitos citoprotetores, ou seja, pode ” entrar em qualquer compartimento celular e prender, entre outros, metabólitos derivados de oxigênio “. Os autores também acrescentam que a melatonina ” estimula várias enzimas antioxidantes e inibe as enzimas pró-oxidantes, reduzindo assim o estresse oxidativo “. Este estresse oxidativo causa o envelhecimento das células e pode ser derivado de doenças como Alzheimer ou Parkinson.

   Há um fato que não podemos negligenciar: esse hormônio também sincroniza os ritmos dos neurotransmissores cerebrais . Assim, algo que experimentaremos ao longo das décadas é uma perda de nossas habilidades cognitivas, como atenção ou memória.

Isso explica por que muitos profissionais de saúde recomendam que seus pacientes com mais de 55 anos de idade consumam suplementos à base de melatonina para prevenir – e até reverter – o processo neurodegenerativo associado ao dano mitocondrial causado pelo abaixamento da melatonina.

   É um fato interessante que deve ser levado em consideração.

   Como podemos aumentar nossos níveis de melatonina naturalmente?

É muito possível que, depois de ler todos esses benefícios associados à melatonina, nossa primeira reação seja procurar uma farmácia e comprar uma caixa. Deve-se dizer que não é apropriado. Serão sempre os nossos médicos que nos dirão se deve ou não tomá-lo, bem como a dose e o tempo de administração . Não podemos esquecer que cada pessoa precisa de uma dose específica e é assim que perceberemos sua eficácia.

Portanto, e antes de recorrer à automedicação,  sempre devemos favorecer sua produção de maneira natural por meio de estratégias simples.

Na medida do possível, e se nossas obrigações nos permitirem, é bom viver em harmonia com os ciclos de luz. Um erro no qual caímos  é deixar nossas noites sobrecarregadas com a luz artificial de nossos dispositivos eletrônicos, como o computador, o tablet, o celular … Tudo isso afeta nossa glândula pineal.

Também é importante que nossa dieta seja rica em um tipo muito especial de aminoácido: triptofano. Graças a ele, sintetizaremos quantidades adequadas de melatonina e também serotonina. Estes seriam alguns desses alimentos:

• A gema de ovo.
• Banana, banana, abacaxi, abacate e ameixa.
• O chocolate escuro é muito adequado para elevar o nível de triptofano para sintetizar a melatonina de maneira natural.
• Algas Spirulina.
• Agrião, espinafre, beterraba, cenoura, aipo, alfafa, brócolis, datas.
• Nozes (amêndoas, castanhas, pistache, castanha de caju …).
• Sementes (gergelim, abóbora, girassol e feno-grego).
• Cereais integrais.
• Levedura de cerveja.
• Leguminosas (grão de bico, lentilha, feijão, soja …)

   Para concluir, como vimos, a melatonina é muito mais do que o hormônio que regula nossos ciclos do sono. É também a molécula da juventude, do bem-estar psicológico e, por sua vez, essa ponte que nos une aos ritmos naturais do nosso planeta para viver em sintonia com ele.

Referências bibliográficas

• Melatonina e o relógio biológico. McGraw-HillLewis, Alan (1999).
• O milagre da melatonina. Barcelona: UnranoPierpaoli, Walter (1996)
• Melatonina para tratamento de distúrbios do sono. McGraw-HillBuscemi N, Vandermeer B, Pandya R, Hooton N (2004),
• Melatonina, sono e ritmos circadianos. LancetTurek FW, Gillette MU (2004).