ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NA FIBROMIALGIA

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NA FIBROMIALGIA

     A inflamação crônica é uma das principais causas da fibromialgia.

    Não tem sintomas, mas gradualmente destrói nosso corpo e causa danos irreparáveis.

   Aprenda a prevenir e combatê-lo  através de alimentos (sem medicação) com a dieta anti-inflamatória.

                                                                               O que é inflamação?

   A inflamação é um mecanismo natural de proteção que nosso corpo possui para combater invasores estrangeiros e, ao mesmo tempo, reparar tecidos ou órgãos danificados.

   Sem inflamação , patógenos, como bactérias, podem invadir nosso corpo e nos matar .

   Especificamente, é uma reação defensiva em que o organismo aumenta a produção de glóbulos brancos e outras substâncias protetoras, como as citocinas.

A curto prazo, a inflamação aguda é caracterizada pelos seguintes sintomas:

• Vermelhidão
• Calor
• Dor
• Inchaço

   No entanto, há outro tipo de inflamação que não ocorre precisamente quando nosso corpo está exposto a um perigo de infecção ou doença: inflamação crônica.

   A inflamação crónica  é aquele em que o corpo reage com uma resposta inflamatória “errada” e passa a atacar o corpo e seus próprios tecidos, causando danos sérios e aumentando o risco de muitas doenças , incluindo o câncer.

   É uma inflamação silenciosa que geralmente passa quase completamente despercebida, já que não apresenta sintomas perceptíveis, por isso é tão importante tanto preveni-la quanto trata-la.

                                                                                          Quais são as causas da inflamação?

   Existem vários fatores de risco que contribuem para um risco aumentado de desenvolvimento de inflamação crônica e, portanto, sofrem de várias doenças.

   Primeiro de tudo, levar um estilo de vida pouco saudável com uma dieta baseada em alimentos processados e artificiais contribui muito para a inflamação.

   O consumo de grandes quantidades de açúcar adicionado, carboidratos refinados , óleos vegetais refinados , etc. aumenta o risco de inflamação crônica .

Da mesma forma, a ingestão de álcool, o consumo de tabaco, o estilo de vida sedentário e outros hábitos de vida pouco saudáveis ​​também contribuem significativamente para a inflamação .

Outras causas de inflamação são:

• Doença cardíaca
• Obesidade
• Infecções a longo prazo.
• Estresse
• Diabetes descontrolado

                                                                                      O que é uma dieta anti-inflamatória?

A dieta anti-inflamatória, como o nome indica, foi concebida com o único propósito de prevenir e combater a inflamação .

Também visa melhorar a saúde física e mental e fornecer energia ao corpo constantemente.

Embora seja chamado de “dieta”, a verdade é que esta forma de alimento não corresponde exatamente à definição de dieta na nutrição.

Não é uma dieta com prazo de validade, mas sim uma dieta de longo prazo definida , que nada tem a ver com uma dieta para perder peso .

   Assim, os princípios básicos de uma dieta anti-inflamatória são :

• Alto consumo de gorduras saudáveis , frutas e vegetais ricos em fibras e água .
• Ingestão limitada de proteína de origem animal.
• O aumento no consumo de alimentos ricos em antioxidantes e a redução no consumo de alimentos processados.

Um bom exemplo da dieta anti-inflamatória é a dieta mediterrânea , que demonstrou sua capacidade de reduzir certos marcadores inflamatórios associados a fibromialgia.

   As dietas vegetarianas , devido à variedade de alimentos ricos em antioxidantes , incluindo, também pode ser considerado como antiinflamatório .

Quais alimentos devem ser evitados em uma dieta anti-inflamatória?

   Alguns alimentos, principalmente alimentos “artificiais” aos quais aditivos e outros produtos químicos são adicionados e fabricados nas fábricas, aumentam o risco de desenvolver inflamação. P. ex: glutamato, que é adicionado aos alimentos para dar sabor, porém estimulam receptores de glutamato no cérebro aumentando a excitabilidade neuronal.

   Reconhecer este grupo de produtos e evitá-los a todo custo será o primeiro passo para um estilo de vida saudável e livre de inflamações.

Não coma ou minimize a ingestão de alimentos processados, tais como :

• açúcares adicionados : xarope de milho , frutose , açúcar de cana, xarope, dextrose …
• Bebidas açucaradas: refrigerantes, refrigerantes, sucos de frutas …
• Pastelaria industrial e produtos de panificação: bolachas, bolos, bolos …
• Doces e doces .
• Gorduras trans :alimentos comgorduras “hidrogenadas” ou “parcialmente hidrogenadas”.
• Carboidratos refinados: pão branco e farinha, massa branca, arroz branco …
• Óleos vegetais refinados .
• Carne processada .
• Alimentos preparados .
• Álcool em excesso

Quais alimentos devem ser consumidos em uma dieta anti-inflamatória?

Uma dieta anti-inflamatória é uma dieta variada baseada no consumo de alimentos naturais não processados.

O número de calorias ou carboidratos ou gorduras não é restrito , mas um estilo saudável e anti-inflamatório de alimentos é promovido.

Estes são os grupos de alimentos que ajudam a combater a inflamação:

• Carne magra.
• Peixe gordo : arenque, salmão, sardinha, cavala, truta, anchova …
• Frutas: morangos , mirtilos , amoras, framboesas, uvas, cerejas, abacates , azeitonas …
• Legumes : brócolis , pimentão, tomate, couve , couve- flor, couve de Bruxelas …
• Óleos e gorduras saudáveis : azeite , abacate, óleo de coco , manteiga …
• Legumes : ervilhas, soja , grão de bico, feijão …
• Cogumelos e cogumelos .
• Ovos .
• Produtos lácteos : leite , iogurte , queijo …
• Grãos integrais : aveia , arroz integral, quinoa …
• Temperos : açafrão , gengibre , canela …
• Cacau: chocolate amargo ou escuro .
• Vinho tinto com moderação.
• Água , chá verde .

                                                                                    Outras dicas para reduzir a inflamação

  Além da comida, existem outros fatores que influenciam positivamente os níveis de inflamação do corpo.

  A falta de sono e a má qualidade destes últimos contribuem significativamente para um aumento nas respostas inflamatórias do corpo, portanto, será de pouca utilidade se você seguir uma dieta antiinflamatória se não gastar tempo para dormir o suficiente e bem .

Por outro lado, o exercício regular também ajuda a prevenir a inflamação, pois reduz certos marcadores inflamatórios .

   E, finalmente, o consumo de certos suplementos naturais também é uma boa opção para reduzir os níveis de inflamação.

O óleo de fígado de bacalhau (ou outro peixe) ou suplementos de curcumina são os mais conhecidos e mais potentes.

referências:

• Mediterranean Diet, Body Composition, and Activity Associated with Bone Health in Women with Fibromyalgia Syndrome.Correa-Rodríguez M, et al. Nurs Res. 2019
• Does aerobic exercise associated with tryptophan supplementation attenuates hyperalgesia and inflammation in female rats with experimental fibromyalgia?Rezende RM, et al. PLoS One. 2019
• Dietary interventions in fibromyalgia: a systematic review.Silva AR, et al. Ann Med. 2019
• Could Dietary Glutamate Play a Role in Psychiatric Distress?Kraal AZ, et al. Neuropsychobiology. 2019
• Characteristics and determinants of dietary intake and physical activity in a group of patients with multiple chemical sensitivity.Aguilar-Aguilar E, et al. Endocrinol Diabetes Nutr. 2018. Article in English, Spanish.
• Fibromyalgia Syndrome: A Case Report on Controlled Remission of Symptoms by a Dietary Strategy.Lattanzio SM, et al. Front Med (Lausanne). 2018
• [Effects of lacto-vegetarian diet and stabilization core exercises on body composition and pain in women with fibromyalgia: randomized controlled trial].
  Martínez-Rodríguez A, et al. Nutr Hosp. 2018. Article in Spanish.